¿Qué es la Elongación? – Es la acción de devolver al músculo la longitud original que se modifica tras una contracción por efecto de la actividad física (movimiento). Íntimamente relacionado con la elasticidad muscular, que es la capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez que cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Depende de la capacidad del tejido muscular para estirarse, recuperando luego su longitud habitual. O incluso superarla.
La elongación entrena la coordinación y los sinergismos de los músculos, y estimulan las vías nerviosas que nos darán mayor control de los grupos musculares. Incorpora, a las cadenas musculares, a aquellos músculos lesionados que han estado parados durante un período de tiempo, o a aquéllos que hemos estado trabajando de forma analítica y aislada.
Es importante conocer la respuesta del organismo ante el estiramiento, qué es lo que estimulamos cuando estiramos y qué beneficios se obtienen, para integrar totalmente esta acción en los programas de actividad física. La mejor manera, en general, para adquirir buenos hábitos es que se comprenda el porque de los ejercicios, qué va a conseguir realizándolos y la mejor manera de ejecutarlos.
Antes de realizar la actividad física, cualquiera sea ésta, la elongación o estiramiento deberá ser lo más activo posible, para que la propia contracción muscular produzca vaso-dilatación y ayude al calentamiento.
Por el contrario, al finalizar la misma, los ejercicios de estiramiento deben ser lo más pasivos posible, para no agotar aún más al músculo. La mejor manera de realizar estos estiramientos será por parejas, siendo quien está estirándose el que dirige, en todo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deberá llegar al límite del estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo más de recorrido, para después salir de la postura suavemente.
Como metodología, se recomienda seguir un orden en los ejercicios: por ejemplo, comenzar a estirar de abajo hacia arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10 segundos cuando los estiramientos sean activos, para no agotar al músculo, y durante más de 10 segundos cuando los estiramientos sean pasivos.
Claves básicas de aplicación de la elongación:
- La velocidad del estiramiento debe ser lenta.
- Es muy importante la hidratación.
- El estiramiento debe estar incluido en el calentamiento o entrada en calor.
- Se debe llegar al estiramiento de forma progresiva, se mantiene un tiempo determinado y se finaliza de manera progresiva.
- La sesión de estiramientos post actividad puede durar de 15 a 60 minutos.
- Para mantener lo conseguido hay que elongar regularmente.
