En la cotidiana lucha para lograr y mantener el peso corporal en un rango saludable necesitamos prestar atención a la calidad y cantidad de los alimentos que ingerimos, sin desconocer que nuestra elección es principalmente por preferencias y apetito. Por esto, cada comida es una oportunidad para poner en práctica recomendaciones que nos conduzcan a sostener hábitos alimentarios más convenientes, en pos de lograr un mejor y placentero estilo de vida.
Puntos clave a tener en cuenta
- Establecer el momento del día que ocupará cada ingesta, desayuno, almuerzo merienda y cena, sin realizar otras actividades cuando come (por ejemplo trabajar, mirar televisión). Así evitamos omitirlas y permite que visualicemos y disfrutemos lo que vamos a comer, aumentado la satisfacción de haber comido.
- Es importante evitar el picoteo de alimentos fuera de las comidas y realizar en cuanto podamos comidas compartidas con otros.
- Preparar el lugar físico para comer lo más agradable posible, sin distracciones estresantes (trabajo, noticieros), evitar comer parados o en el mismo escritorio o lugar de trabajo.
- Prepararnos para “registrar” con todos nuestros sentidos lo que nos dispones a ingerir, para que éstos envíen la información al cerebro y logremos una buena estimulación del tubo digestivo y de las sensaciones placenteras y de saciedad. Disfrutar la comida desde su apariencia, su aroma, su sabor y textura, y en cada bocado permitir que el alimento recorra toda nuestra boca, para aumentar el contacto con las papilas gustativas, que enviarán el mensaje al cerebro a nuestro centro de saciedad.
- Elección de alimentos más convenientes para satisfacer nuestro apetito aportando los nutrientes y energía necesarios y adecuados.
- Elegir alimentos que otorgan saciedad, con baja densidad calórica (menos calorías en más volumen) y con menor índice glucémico, (es decir que eleven lentamente el azúcar en sangre). Esto se logra incorporando a nuestra comida, alimentos ricos en fibra y agua, como las verduras y frutas, cereales integrales y legumbres, y alimentos proteicos como las carnes magras, clara de huevo, lácteos descremados.. Otra forma de lograrlo es elegir preparaciones con gelatinas sin sabor o en postres que tengan gelatinas light o claras batidas, que aportan volumen con mínimas calorías. Limitar alimentos muy concentrados en azúcares, grasas y sal.
- Para facilitar la elección de los alimentos podemos utilizar la información del etiquetado nutricional: los más convenientes son aquellos que nos aportan por porción no más de 120 calorías, no más de 3 gramos de grasas totales y no más de 1 gramos de sodio, mientras que los alimentos menos convenientes son los que nos aportan por porción más de 150 calorías, más de 5 gramos de grasas totales y más de 3 gramos de sodio. Es necesario que los más convenientes sean los que elijamos a diario controlando las cantidades y los menos convenientes los consumamos en cantidades muy controladas y con menor frecuencia.
Por todo esto te proponemos cambiar las prohibiciones por la moderación, monotonía por variedad, culpa por placer de disfrutar cada comida, descontrol por equilibrio y armonía, magia por información cierta y clara, alimentos buenos o alimentos malos por buenas prácticas que fusionen sabores, saberes y placer, para un estilo de vida saludable.
