En nuestra alimentación, consumimos diariamente gran cantidad de carbohidratos presentes en fibras, almidones y azucares que aportan energía al organismo y nos ayudan a realizar todo tipo de actividades. En esta nota te contamos, cómo funcionan y cuánto debemos incorporar para estar saludables.
Los carbohidratos, también llamados glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno cuyas principales funciones, en los seres vivos, son el aporte de energía inmediata. La glucosa y el glucógeno son de consumo y almacenamiento de energía respectivamente. El cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía, de este modo se evita formar residuos tóxicos (como el amoníaco, resultante del metabolismo proteico), en las células nerviosas.
Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y el 60 % de las calorías de la dieta. Se recomienda una cantidad mínima de unos 120 g diarios para evitar una utilización inadecuada de las proteínas y las grasas. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas.
A su vez existen carbohidratos simples y complejos. Los azúcares se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares simples (monosacáridos) o complejos (disacáridos, polizacaridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa) y miel (glucosa + fructosa).
El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que se llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.
La sacarosa o azúcar común es un disacárido constituido por glucosa y fructosa. Se encuentra principalmente en la caña de azúcar y en la remolacha. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.
Los Azúcares complejos o polisacáridos no tienen sabor dulce, son llamados Almidones (o féculas) están presentes en los cereales, las legumbres, las papas, etc. Se forman por la unión de varios azúcares simples.
Hay dos tipos:
– Digeribles. Por ejemplo el almidón de los cereales, papas y leguminosas.
– No digeribles. Por ejemplo la pectina abundante en la cáscara de los cítricos.
Por último cabe destacar que el azúcar de mesa es un disacárido refinado, el fabricante lo somete a un proceso a través del cual se elimina gran porcentaje de la fibra del alimento y simultáneamente pierde otras materias nutritivas tales como las vitaminas y los minerales.
Por lo tanto, siempre se debería elegir carbohidratos no refinados. Los carbohidratos no refinados tales como el pan y las pastas integrales tienen un valor nutricional más elevado que los carbohidratos refinados.
