Durante la menopausia la alimentación juega un rol preponderante en la prevención del desarrollo de problemas cardiovasculares y osteoporosis. En esta etapa de la vida de las mujeres, el cambio hormonal desencadena modificaciones a nivel físico y metabólico. ¿Qué grupos de alimentos hay que tener en cuenta para preservar la salud de la mujer?
La dieta debe ser variada e incorporar alimentos de todos los grupos prestando atención a los lácteos, grasas insaturadas, frutas y verduras. Es decir, si no existen complicaciones o enfermedades asociadas, la alimentación deberá seguir los patrones de dieta equilibrada en función de aspectos individuales como la edad, la talla y la actividad física, entre otros. Se trata de mantener la composición corporal normal de la mujer, ya que es común que en esta etapa se produzca un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
Algunas recomendaciones a tener en cuenta:
Enfermedades cardiovasculares: es común observar un aumento del colesterol total y una disminución del colesterol bueno o HDL. También puede observarse aumento de la presión arterial. Para esto es necesario:
- Reducir el consumo de sal y de alimentos salados (fiambres, embutidos, conservas, productos industrializados, panificados, etc)
- Controlar el aumento de peso.
- Reducir el consumo de grasas de origen animal y colesterol. También es importante reducir las grasas trans de los alimentos industrializados.
- Aumentar el consumo de aceites vegetales, frutos secos, semillas, pescados. Que nos provee de ácidos grasos insaturados que ayudaran a elevar el colesterol bueno.
Osteoporosis: para disminuir el riesgo de osteoporosis es necesario haber tenido una buena ingesta de calcio durante toda la vida, principalmente en la niñez y adolescencia. De esa forma, llegaremos a la menopausia con un buen nivel de calcio en los huesos que permitirá afrontar la pérdida de calcio normal en esta etapa. Se debe prestar atención a la incorporación de alimentos ricos en calcio (lácteos descremados preferentemente) y un buen aporte de vitamina D (a través de la exposición solar y alimentos fortificados) que ayudará a la absorción de calcio.
La importancia del calcio y la vitamina D
Durante la menopausia es necesario incrementar la cantidad de calcio en la dieta para prevenir la descalcificación que normalmente se produce debido al cambio hormonal. Las fuentes de calcio recomendadas son los lácteos descremados -los enteros contienen la misma cantidad de calcio pero perjudican a nivel del peso corporal y del colesterol LDL o colesterol malo.
El calcio proveniente de los lácteos es el que se absorbe de mejor manera, o sea es el de mayor biodisponibilidad. Es necesario evitar el exceso de fitatos -presentes en el salvado de los cereales-, ya que atrapan el calcio de los alimentos y no dejan que se absorba. El exceso de proteínas en la dieta, presentes en carnes y huevos principalmente, favorece la descalcificación. La alimentación de los argentinos suele ser excesiva en cuanto a las proteínas. La actividad física ayuda a fijar el calcio en los huesos.
También es relevante en esta etapa la vitamina D ya que es necesaria para que el calcio se absorba a nivel del intestino. Ahora bien, el cuerpo recibe la mayoría de su vitamina D de la exposición de la piel a la luz solar, no de la dieta. De allí que brazos y piernas sin protección durante 15 minutos expuestos al sol de forma diaria en primavera, verano y otoño, es suficiente para producir una buena cantidad de vitamina D.
La dieta en menopausia: lo que no debe faltar
- Cereales y derivados: principalmente integrales para aumentar el consumo de fibra, colaborando con el control del peso corporal.
- Frutas y verduras: de todo tipo y color, aportarán fibra vitaminas y minerales.
- Lácteos: descremados preferentemente, para el aporte de calcio. Es necesario incorporar 3-4 porciones diarias de leche, yogur o quesos.
- Carnes y huevos: son la fuente de proteína que deberá incorporarse diariamente en una porción moderada. Los pescados son recomendados 2 veces por semana por su aporte de ácidos grasos insaturados omega 3, que colaboran con la salud cardiovascular.
- Grasas: Elegir principalmente aceites vegetales crudos (oliva, girasol, maíz, etc). Evitar las frituras y las grasas de origen animal. Los frutos secos son otra buena alternativa para el aporte de ácidos grasos insaturados que ayudan a elevar el colesterol HDL.
