Actualmente, es muy común encontrarnos con personas que han dejado de consumir harinas, responsabilizándolas por el sobrepeso y la obesidad. Esto muchas veces genera confusión ya no siempre se encuentran bien informados.
Lo cierto es que, para cuidarse o alimentarse saludablemente, no es necesario eliminarlas de nuestra dieta. Muy por el contrario, hay que comer de todo, hidratos de carbono, proteínas y grasas, eligiendo en cada caso lo más saludable.
Asimismo, es importante saber que dentro de los hidratos de carbono encontramos los granos enteros; es decir, semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen: el endospermo, el germen y el salvado.
Estos granos pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina; o bien usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.
Son más saludables que las harinas blancas ya que aportan carbohidratos complejos, fibra dietética (lignanos, inulina y betaglucanos), vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles), esfingolípidos y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre, que en las harinas han sido eliminados o extraídos, lo que hace que la respuesta del cuerpo ante su ingesta sea diferente.
Beneficios para la salud
Si bien hoy es una tendencia elegir granos enteros, existe basta evidencia que justifica y promueve su consumo, mostrando los beneficios que aportan para la salud:
- Disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mantenimiento de peso corporal.
- Disminución del colesterol, hipertensión arterial y lípidos sanguíneos.
- Menor índice de masa corporal (IMC), mayor sensación de saciedad, menor consumo de energía, y menor acumulación de grasa abdominal.
- Disminución del riesgo de padecer diabetes tipo 2, e incremento de la respuesta de la insulina, mejorando los niveles de glucosa sanguínea.
- Mejora de la salud intestinal, lo que se traduce en mejor tránsito, menor propensión a infecciones gastrointestinales, menor inflamación e incremento de la flora intestinal benéfica.
De hecho, las guías alimentarias más importantes (como las Guías Alimentarias de los EEUU, la Asociación Americana de Diabetes o la Organización Mundial de la Salud, entre otras) las incluyen en sus indicaciones.
¿Cómo incluir los granos enteros en nuestra dieta?
Una forma de hacerlos parte de nuestra dieta es consumir los cereales enteros (como el arroz integral, el trigo, la cebada perlada, etc.) en ensaladas, guisos, hamburguesas; eligiendo panes y galletitas elaborados con granos enteros o consumiendo avena arrollada.
Otra manera es al leer las etiquetas de los productos ya que los alimentos que contienen granos enteros lo tienen detallado en la lista de ingredientes.
De igual modo, visitar a un nutricionista que indique el mejor tipo de alimentación en cada caso sería lo ideal porque cada uno tiene su particularidad, y no todos los alimentos son buenos para todos.
Para finalizar, es muy importante contar con información nutricional correcta ya que hay muchos mitos alrededor de la alimentación y los alimentos, que no tienen fundamento y podrían ser perjudiciales para la salud.
