El Viernes 9 de Octubre, se celebra el DIA MUNDIAL DEL HUEVO, como epílogo de la SEMANA MUNDIAL DEL HUEVO, este año del Lunes 5 al Viernes 9 de Octubre de 2009. Esta celebración, organizada por la Comisión Internacional del Huevo (International Egg Commission) con diversos festejos alrededor del mundo, difunde los valores nutritivos del huevo y los beneficios que aporta para las diferentes etapas de la vida. Como en años anteriores, en Argentina se desarrollará también la Cuarta Semana Gourmet del Huevo, con la participación de los principales referentes gastronómicos de todo el país. Además la CAPIA (Cámara Argentina de Productores Avícolas) renovará, por tercer año consecutivo, su compromiso solidario con la Fundación Margarita Barrientos con la donación anual de 1.200 huevos semanales (un total de 60.000 huevos) con el objetivo de mejorar la calidad nutricional de las comidas que reciben las 1.500 personas que asisten al comedor Los Piletones.
El HUEVO es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual. Los huevos resultan fáciles de preparar, combinar y consumir ya sea como parte principal o como ingrediente de todo tipo de preparaciones culinarias dulces y saladas como tortillas, souflées, budines, omelettes, flanes, bizcochuelos, piononos, tortillas, ensaladas, crepes y pastas. Además incorporar huevos en el desayuno no sólo no engorda sino que contribuye a la pérdida de peso. El huevo proporciona mayor sensación de saciedad, lo que evita ‘picotear’ entre horas. Los nutrientes y proteínas que aporta hacen que sea sencillo sobrellevar un régimen de adelgazamiento (no aparecen déficit de vitaminas ni minerales, mareos, dolores de cabeza y sensación de vacío en el estómago, característicos de otras dietas) sin que se hayan alterado las cifras de lípidos en sangre (colesterol ‘malo’ (LDL) y triglicéridos). Consumir HUEVO es muy práctico y altamente recomendable en todas las etapas de la vida:
BEBES: desde los 6 meses se recomienda incluir la yema para reforzar las reservas de hierro y, a partir de los 10 meses, el huevo completo, siempre bien cocido.
NIÑOS: el huevo es un aliado de las madres ya que puede incluirse en la dieta diaria en múltiples recetas y, gracias a sus rápidas y variadas formas de cocción, un huevo duro es una solución práctica y atractiva para resolver una comida rica en proteínas de origen animal.
ADULTOS: en un régimen de adelgazamiento, un huevo aporta las mismas calorías que una fruta mediana y ayuda a quemar más calorías, a la vez que brinda mayor saciedad y, al ser un alimento protector, no provoca deficiencia alguna de nutrientes.
EMBAZARADAS Y LACTANCIA: incluir al menos un huevo diario en las comidas aporta las proteínas extras requeridas en su dieta específica, sin sumar calorías innecesarias como con carbohidratos simples o azúcares, que no aportan nutrientes esenciales y provocan un mayor aumento de peso del estimado.
ANCIANOS: dada su facilidad para masticarlos en sus diversas formas de cocción, se recomienda ingerir huevos para evitar la pérdida de masa muscular y mantener un adecuado estado nutricional.
DEPORTISTAS: debido a su alto requerimiento proteico y calórico, consumir varios huevos al día es el plan alimentario más eficaz y práctico para favorecer su rendimiento deportivo.
Desde el año 2000 la AHA (American Heart Association) en sus guías alimentarias para la población sana, habla del consumo de 1 huevo por día en el marco de una dieta sana y equilibrada. El huevo es un alimento natural y “envasado en origen”, una de las creaciones más completas de la naturaleza que aporta la mejor nutrición al menor costo. Todos estos aspectos del huevo ya han sido mundialmente reconocidos: Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo. Argentina, aunque no alcanza los valores de estos países, ha aumentado el consumo de huevos por persona por año de 126 en 2002 a 212 para 2009, estimado según proyección anual. Fuente: CAPIA – Cámara Argentina de Productores Avícolas (huevos grandes: 63,5 g c/u).
El HUEVO prueba su versatilidad con seis (6) formas básicas y simples de cocción, generando infinidad de recetas prácticas y nutritivas:
HUEVO DURO (se hierve entero en agua, 13 minutos) RECETAS DISPONIBLES / Ensalada de Espinaca, Huevo y Manzana con Mayonesa / Ensalada de Papa, Huevo y Cebolla / Huevos Envueltos / Huevos Rellenos / Pastel de Papas / Matambre Arrollado / Tarta Pascualina / Empanadas del Norte Argentino / Bruschettas de Salmón Marinado
HUEVO FRITO (se fríe en aceite o manteca bien caliente, entre 2 y 4 minutos) RECETAS DISPONIBLES / Espárragos con Panceta y Huevo Frito / Huevos Pomodoro Basílica / Huevos Florentina / Risotto Príncipe de Nápoles / Mejillones a la Provenzal con Huevos Fritos sobre Nido de Fetuccinis / Huevos Rancheros / Huevos al Horno / Mee Goreng / Huevos y Salchichas a la Campestre / Huevos en Colchón de Ratatouille / Biksemad / Albóndiga de Ternera con Huevo
HUEVO POCHE (se hierve sin cáscara en agua con vinagre, entre 2 y 5 minutos) RECETAS DISPONIBLES / Huevos a la Basquaise / Huevos Hussard / Ensalada de Verdes & Huevo Poché / Huevos al Nido / Ensalada de Sardinas y Huevo Poché
HUEVO MOLLET (se hierve entero en agua, 5 minutos) RECETAS DISPONIBLES / Ensalada de Berenjena Grillada / Huevos Mollet Villeroy / Huevos Mollet con Salmón y Salsa de Espárragos / Millhojas de Alcaucil y Papas con Huevo Mollet / Huevos Mollet con Paté de Foie
HUEVOS REVUELTOS (cocinar en aceite o manteca, entre 2 y 5 minutos) RECETAS DISPONIBLES / Revuelto de Huevos y Centolla sobre Brótola Asada / Huevos Revueltos a la Mexicana / Huevos con Frijoles / Revuelto de Gramajo
HUEVO PASADO POR AGUA (se hierve entero en agua, entre 2 y 3 minutos) RECETAS DISPONIBLES / Espárragos Crujientes con Huevos Pasados por Agua, Huevo Pasado por Agua con Huevas de Salmón / Ensalada César
Lo que es importante saber del huevo:
- Los huevos no aportan carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento “comodín” para diabéticos
- A nivel calórico, un huevo entero aporta aproximadamente sólo 75 calorías, como una fruta mediana
- Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Como hemos mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas. En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.
- Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido oleico – Omega 9), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina y los fosfolípidos.
- Minerales: aporta hierro, concentrado especialmente en la yema, fósforo, potasio y magnesio.
- Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema). Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
¿Cómo conservarlos adecuadamente y saber si están frescos?
Los huevos deben conservarse siempre entre 7 y 15ºC, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.
Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota. Se pueden cepillar antes de guardar y a la hora de prepararlos y consumirlos, no cascarlos en el mismo recipiente que se prepara la comida. También se pueden lavar, pero sólo el momento de consumirlos. También tenemos que tener en cuenta, cómo reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos:
- ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada este la yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado este menos fresco será.
- cuando se lo sumerge en agua y crudo (entero) si el huevo va hacia el fondo del recipiente, es que está fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y menos fresco es.
- cuando el huevo se parte en crudo, se considera que no es fresco cuando su clara es muy fluída, muy líquida y su yema está aplastada y poco consistente.
¿Qué hay de cierto en la relación huevo – colesterol?
Actualmente, tras diferentes estudios científicos realizados, esas recomendaciones se han modificado y han sido desterradas. Se ha comprobado que lo que si incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre en consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta, como erróneamente se creía. Son las grasas saturadas quienes determinan el aumento de colesterol en sangre. Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de un huevo por día, no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario. Es importante saber también que justamente la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.
Actualmente el huevo es considerado alimento funcional, ya que cumple con las definiciones de diferentes organizaciones como la del Instituto de los Tecnólogos del Alimento que los define como aquellos alimentos que proporcionan una ventaja fisiológica adicional más allá del cumplimiento de las necesidades alimentarias básicas y son considerados los alimentos del futuro por aportar beneficios extras para la salud. Según la categorización de la Asociación Dietética Americana (ADA) los huevos son alimentos que se encuentran naturalmente enriquecidos con componentes fisiológicos activos. Dentro de los beneficios funcionales más importantes que se le atribuyen se encuentran la gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente las del tipo antioxidantes (Vitaminas E y A, Zinc y Selenio); la colina, un vitaminoide esencial para las embarazadas y niños pequeños que interviene en el desarrollo de la memoria (un huevo contiene el 50 % de las recomendaciones dietarias de este nutriente) y con su ingesta adecuada, mejoran las funciones cognitivas y de la memoria; y un tipo especial de carotenoides -luteína y zaxantina- presentes en la yema del huevo que actúan previniendo la degeneración de la mácula del ojo, relacionada con la edad y el riesgo de sufrir cataratas, como también una disminución muy importante de la visión en los adultos mayores.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) afirma que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza debido a la calidad de sus proteínas y a la gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias esenciales que aporta. Las proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de nuestro cuerpo, ya que los músculos, los órganos, la piel, el pelo, los anticuerpos, las enzimas y las hormonas están formados por proteínas. La proteína está compuesta por 20 diversos aminoácidos. El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales (la totalidad de los que no puede fabricar nuestro cuerpo y que se deben incorporar a través de los alimentos) y se considera un alimento de “proteína completa”. Los científicos utilizan la proteína de los huevos como patrón de referencia para medir la calidad proteica de otros alimentos. La calidad de proteína se expresa como valor biológico. El valor biológico de la proteína es un índice que mide la eficacia en que la proteína se utiliza para el crecimiento. La proteína de huevo tiene un alto valor biológico de 93.7%, demostrando su alta eficacia para el crecimiento. Además es una proteína de alta calidad ya que contiene la proteína de mayor valor biológico (mayor aprovechamiento desde el punto de vista nutricional) luego de la proteína de la leche materna, sumado a la importancia de sus funciones: aporta beneficios en el sistema inmunitario, protege al propio huevo del ataque bacteriano, aumenta la saciedad y facilita el descenso de peso, y contiene todos los aminoácidos esenciales que favorecen al mantenimiento y formación de la masa muscular, órganos, tejidos, anticuerpos y hormonas de nuestro cuerpo.
RESUMEN
Propiedades del huevo:
* Vitaminas A, B (B1, B2, B6 y B12), E y D;
* Minerales: hierro, selenio, yodo, folato y zinc.
* Proteínas de alta calidad, las mejores que se pueden encontrar entre todos los alimentos y las que mejor aprovecha nuestro organismo debido a su alto valor biológico.
* Grasas insaturadas que favorecen la salud cardíaca y vascular.
Beneficios que nos aporta el huevo para las diferentes etapas de la vida:
* Embarazadas: es imprescindible para el desarrollo del cerebro del bebé en gestación y en la función de la memoria por su alto contenido en colina.
* Niños: es recomendado para optimizar su desarrollo y el crecimiento de huesos, órganos y músculos del cuerpo debido a la calidad y cantidad de proteínas que aporta. Gracias al gran aporte de vitaminas y minerales previene la deficiencia de las mismas.
* Adultos mayores: previenen la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años) e intervienen disminuyendo la incidencia de cataratas por su alto contenido en carotenoides: luteína y zeaxantina.
* Pérdida de peso: el consumo de huevo puede ayudar en la reducción de peso sin arriesgar la salud. El huevo a pesar de poseer una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, contiene solamente 75 calorías por unidad (igual que una fruta mediana). Además el huevo es un alimento rico en proteínas, las cuales son los nutrientes que dan mayor sensación de saciedad. Por estos motivos el huevo es un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar. Incorporando huevo en las comidas aumenta la saciedad de la preparación, sin aumentar las calorías y evitando las carencias vitamínicas que frecuentemente se producen en las dietas hipocalóricas muy estrictas.
Diez razones para consumir huevo:
* Es 100% natural y envasado en origen: es un alimento totalmente natural sin agregado de conservantes ni aditivos.
* Las proteínas son de alto valor biológico: sus proteínas son las de mejor calidad nutritiva y más alto valor biológico ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo, debido a estas razones la FAO (Food and Agriculture Organization) la ha tomado como la proteína de referencia para evaluar la calidad proteica de los demás alimentos.
* Contiene más del 10% de las recomendaciones diarias de proteínas: un huevo aporta 6.25 grs. de la mejor proteína. Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0.8 a 1gr /kg. de peso corporal.
* Aporta ácidos grasos insaturados: principalmente monoinsaturados llamado ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, es el ácido graso principal del famoso aceite de oliva.
* Sólo 75 calorías por unidad: por lo tanto puede ser incluído en regimenes de adelgazamiento ya que aporta las mismas calorías que una fruta mediana.
* Gran variedad de vitaminas y minerales: aporta todas las vitaminas y minerales a excepción de la vitamina C. También es fuente de sustancias esenciales como la colina y de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.
* Aporte de sustancias antioxidantes: fuente de luteína y zeaxantina biodisponibles, son carotenoides que disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades de la visión.
* Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida: en niños, adultos, embarazadas y ancianos ya que el huevo nutre al niño, fortalece al adolescente, alimenta al adulto y favorece al anciano gracias a su inigualable aporte de nutrientes.
* En términos económicos es la mejor inversión en nutrición y sabor: debido a la calidad de sus proteínas y el valor económico del alimento ofrecen la mejor relación costo-beneficio.
* Integra numerosas preparaciones culinarias dulces y saladas: entre ellas podemos nombrar souflées, budines, omelettes, flanes, bizcochuelos, piononos, tortillas, ensaladas, crepes. Es ideal combinarlo con vegetales.
